Entrenamiento FTM: 10 ejercicios para el pecho con y sin equipo

Para muchos hombres transgénero y personas transmasculinas, los ejercicios de la parte superior del cuerpo son una excelente manera de alterar la apariencia del pecho sin cirugía o antes de la cirugía.

Agregar ejercicios para la parte superior del cuerpo a su rutina puede ayudar a aumentar la resistencia y fuerza de los brazos, la espalda y los hombros, reducir el riesgo de lesiones y más.

Ciertos entrenamientos también pueden cambiar la forma de la parte superior del cuerpo y el aspecto grande (o pequeño) de las partes superiores del cuerpo en comparación con otras.

"Cuanto más anchos sean tu espalda y tus dorsales, por ejemplo, más pequeñas se verán tus caderas", explica el entrenador personal certificado Morgan Olson, fundador de Body Type Programs, que están diseñados para ayudar a las mujeres cisgénero y a las personas no binarias a las que se les asignó sexo femenino al nacer. ponerse en forma y desarrollar confianza.

De manera similar, cuanto más anchos se vuelven tus hombros, más pequeños se verán tus caderas y el tejido del pecho en comparación, señala Ali Figz, un profesional del fitness que trabaja principalmente con personas LGBTQIA+.

"Es absolutamente posible esculpir tu cuerpo para que te sientas más afirmado en cuanto a género", dice Olson. "Con constancia y paciencia, obtendrás estrías y vascularización en el pecho al hacer ejercicios en la parte superior del cuerpo, incluso si tienes tejido mamario".

Independientemente de sus objetivos específicos de salud y estado físico, debe comer para alcanzarlos. En lo que respecta al ejercicio, eso generalmente significa consumir proteínas y calorías adecuadas.

"Necesitas alimentar tu cuerpo con suficiente proteína para desarrollar el músculo con énfasis en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo", dice Olson.

Normalmente, eso significa 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal. Pero para determinar el mejor plan de alimentación para usted, considere trabajar con un nutricionista.

"Quieres convertirte en un estudiante de levantamientos clásicos como el press de banca y el press de cabeza", dice Lizzy Bristow, propietaria de Body by Daddy, que se especializa en fitness para comunidades LGBTQIA+.

Esto le ayudará a perfeccionar los patrones de movimiento y desarrollar la fuerza fundamental que necesitará para ejercicios más complejos en el futuro.

Algunas personas que intentan minimizar el tamaño de su pecho evitan los ejercicios para el pecho por temor a que los ejercicios hagan que su pecho parezca más grande. Según Bristow, no hay razón para hacer eso.

"Incluso si estás tratando de evitar un aumento en el pecho o el tejido mamario, debes hacer ejercicios para el pecho", dice. "Aumentar la fuerza en la cintura pectoral no afectará el volumen de tejido mamario o tejido graso en el pecho".

"Para que la pera sea cuadrada, es necesario levantar mucho peso", dice Bristow.

En otras palabras, para aportar la máxima cantidad de tejido muscular magro a tu cuerpo y al mismo tiempo reducir la cantidad de grasa corporal alrededor de tus caderas, debes levantar objetos pesados.

Levantar objetos pesados, explica, ofrece la mayor cantidad de masa muscular. El músculo es un tejido metabólicamente activo, por lo que cuanto más músculo desarrolles, más grasa podrás perder.

Cuando esté aprendiendo un ejercicio por primera vez, "elija un peso y vea si puede hacer 15 repeticiones fácilmente", sugiere Figz. “Si puedes, sube de peso. Si no puedes, ese peso es ideal para empezar”.

Una vez que te sientas cómodo con un movimiento, querrás mantener tus repeticiones en el rango de 5 a 8, dicen. Aquí, las últimas 2 repeticiones de cada serie deberían ser bastante difíciles.

"Es importante hacer de 3 a 5 series", dice Olson.

Para ejercicios sin peso, Olson sugiere llegar al fallo (o cerca del fallo).

En última instancia, la forma en que incorpore los ejercicios a continuación en su rutina dependerá de la frecuencia con la que haga ejercicio, sus otros objetivos de acondicionamiento físico y más.

Si estás haciendo ejercicios divididos, puedes separarlos en dos días diferentes según el grupo de músculos al que se dirigen principalmente.

Como regla general, los principiantes notarán los cambios más rápidamente que los levantadores experimentados.

De manera similar, suponiendo que se esté recuperando adecuadamente entre sesiones, hacer ejercicio más días a la semana generará resultados más rápidos.

"Una persona que comenzó una terapia de reemplazo hormonal y ya tiene un porcentaje de grasa corporal más bajo puede ver ganancias musculares muy rápidamente", dice Bristow. Como, dentro de 2 a 4 semanas.

"Mientras tanto, una persona que recién está comenzando su viaje y no está tomando TRH podría tardar el doble", dice.

"Si un pase para el gimnasio no está en tu futuro, hay un montón de ejercicios sin equipo que puedes hacer", dice Bristow.

"Uno de los ejercicios para la parte superior del cuerpo más subestimados y pasados ​​por alto son los ejercicios de tríceps", dice Figz. Y las flexiones de brazos con forma de diamante son uno de los mejores ejercicios de peso corporal para trabajar el músculo de la parte posterior del brazo.

"Para lucir brazos más grandes, debes dedicar algo de tiempo a concentrarte en tus bíceps", dice Figz.

"Las flexiones de bíceps son un ejercicio clásico que aumentará el tamaño de tus brazos con el tiempo", siempre y cuando continúes levantando más y más peso, dicen.

Este ejercicio se puede realizar con mancuernas. Pero si no tienes acceso a pesas libres, toma dos botellas de agua. Cuanto más llenos estén de agua o arena, más pesados ​​se sentirán.

Si es miembro de un gimnasio (o tiene acceso a un gimnasio en casa), pruebe estos ejercicios con pesas para la parte superior del cuerpo.

"El principal ejercicio de pecho para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los pectorales es el press de banca", dice Figz.

Comience con el press de banca con barra plano estándar. Una vez que te sientas cómodo con el ejercicio, te recomiendan hacer press de banca en diferentes ángulos.

"El press por encima de la cabeza trabaja los hombros pero también requiere estabilización del tronco", dice Bristow. Eso significa que si levantas peso por encima de la cabeza con suficiente frecuencia, “te volverás tan fuerte como un roble”, dice.

"Las dominadas ayudan a desarrollar una espalda y unos dorsales más grandes", dice Bristow. Esto hace que la parte superior del cuerpo parezca más ancha desde el frente, lo que reduce visualmente la apariencia del tejido del pecho, dice.

Este ejercicio clásico trabaja principalmente los dorsales, pero también trabaja los trapecios, los deltoides y los músculos de agarre.

Si no tienes acceso a una barra, este movimiento también puedes ejecutarlo con mancuernas. De hecho, Bristow recomienda incorporar remo unilateral con mancuernas en su rutina de vez en cuando para resolver cualquier desequilibrio de los músculos de la parte superior del cuerpo.

"Las extensiones de cuerda para tríceps en la máquina de cable son ideales para aislar los tríceps", dice Figz.

"Utiliza un peso más ligero mientras los haces para que puedas controlar el movimiento excéntrico y concéntrico y sentir realmente la compresión de tus tríceps en la cima del ejercicio", dicen.

"Si alguien planea someterse a una cirugía superior, siempre recomiendo que comience a hacer entrenamiento de resistencia, especialmente ejercicios de fortalecimiento del pecho", dice Bristow. "Hay muchos beneficios al comenzar a levantar pesas antes de la cirugía, pero el mayor es la recuperación".

Si está leyendo esto después de una cirugía superior reciente, asegúrese de obtener luz verde de su cirujano antes de comenzar.

Los profesionales de la salud generalmente recomiendan esperar al menos de 3 a 4 semanas antes de aumentar su frecuencia cardíaca de cualquier forma, y ​​al menos de 5 a 6 semanas antes de reanudar los ejercicios con pesas.

Todo depende de su proceso de recuperación individual.

Los ejercicios para la parte superior del cuerpo son una excelente manera de aumentar la masa muscular, reducir la cantidad de grasa corporal y alterar gradualmente la forma de su físico.

Dicho esto, hable con un profesional de la salud transinclusivo antes de modificar su rutina de ejercicios. Pueden ofrecer consejos más personalizados y consideraciones de seguridad.

Gabrielle Kassel (ella/ella) es una educadora sexual queer y periodista de bienestar comprometida a ayudar a las personas a sentirse lo mejor que pueden en sus cuerpos. Además de Healthline, su trabajo ha aparecido en publicaciones como Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women's Health, Greatist y más. En su tiempo libre, se puede encontrar a Gabrielle entrenando CrossFit, revisando productos de placer, caminando con su border collie o grabando episodios del podcast que ella copresenta llamado Bad In Bed. Síguela en Instagram @Gabriellekassel.